安琪拉的醫世界

減肥，原來可以很科學

說到減肥，普羅大眾大概都有這樣的經驗--餓了老半天，心情不好又全身無力，而且也沒瘦多少.....

這樣的心情，或多或少大家都經歷過。今天，要以科學的方式來告訴大家如何減肥的健康、快速又有效!

減肥速成三步驟提供給大家:

1.減少糖分與澱粉攝取:

這是最重要的第一步! 當我們攝取碳水化合物之後，會刺激胰島素分泌來降低血糖。換句話說，當胰島素濃度高時，燃燒的是體內的碳水化合物；

但當胰島素濃度低的時候，脂肪會加速分解，體內的脂肪儲存量會被燃燒。降低胰島素的分泌量同時也會增加腎臟排出身體多餘的水與鈉離子，改善水腫。

曾經在2003年有個隨機的研究發現，把過重/肥胖婦女分成兩組，一組吃低脂飲食且控制卡路里，另一組吃低碳水化合物飲食但不控制卡路里，

結果觀察24周後發現，吃低碳水化合物的那組顯著的下降體重!也就是說，控制碳水化合物的量比控制卡路里來的重要!(1)

2. 適當的攝取蛋白質、脂肪與蔬菜:

蛋白質對身體而言是相當重要的能量來源，攝取蛋白質還可增加體內的新陳代謝。研究發現，高蛋白飲食可增加飽足感(蛋白質含量佔每天卡路里60%)、減少宵夜攝取，不知不覺中每天就減少440卡的卡路里攝取了呢!(2)

推薦攝取的蛋白質食物有瘦肉(牛雞豬羊)、魚類及海鮮、雞蛋(有omega-3)。

脂肪類建議選用植物油(橄欖油、椰子油等)，其中最推薦的是椰子油，因為富含中鏈脂肪酸(Medium Chain Triglycerides)可增加飽足感且增加新陳代謝。

蔬菜類(菠菜、花椰菜、小黃瓜、甘藍等)因為是低碳水化合物，可以別客氣的盡量吃!

3. 每周固定做重量訓練，能去3-4次效果最好。

藉由重訓可以燃燒卡路里，還能預防減重後造成代謝緩慢，度過體重停滯期。對於不適合做重訓的人，可以做些緩和的運動，如慢跑、快走、游泳也是不錯的選擇喔! (3)

參考資料:

(1) J Clin Endocrinol Metab. 2003 Apr;88(4):1617-23.

A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women.

(2) Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010 Sep 16.

The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men.

(3) Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51. doi: 10.1038/oby.2008.38. Epub 2008 Mar 6.

Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss.